颈部:
颈肌 □
单手侧压颈屈伸 □
双手正压颈屈伸 □
头压铁片颈屈伸
肩部:
三角肌前部 □
哑铃站立前平举 □
杠铃站立提拉
三角肌中部 □
哑铃站立侧平举 □
单臂侧平拉 □
杠铃坐姿颈前推举
三角肌后部 □
哑铃俯立飞鸟
胸部:
胸大肌 □
杠铃平卧推 □
杠铃上斜卧推 □
杠铃下斜卧推 □
哑铃平卧推 □
哑铃上斜卧推
□
哑铃下斜卧推 □哑铃平卧飞鸟 □哑铃上斜飞鸟 □哑铃下斜飞鸟 □仰卧屈臂上拉
□哑铃仰卧屈臂上拉 □双杠双臂屈伸 □俯卧撑
臀部:
上臂三头肌 □
臂屈伸 □
俯身臂屈伸 □
卧式臂屈伸 □
直臂后抬 □
双臂胸前屈伸
上臂二头肌 □
两臂弯举 □
单臂蹲坐弯举 □
两臂斜板弯举 □
肱二头肌
前臂 □
腕弯举
背部:
上背部 □
立式耸肩 □
直立划船
中背部 □
引体向上 □
坐式下拉吊棍 □
俯身划船 □
并握划船 □
T型器械划船
下背部 □
直腿硬拉 □
负重躬身 □
超度挺身
腰腹:
腹直肌 □
仰卧起腿 □
仰卧抬腿卷缩上体 □
悬杠屈膝缩腿 □
坐式缩腿
腿部:
股四头肌 □
后蹲 □
前蹲 □
腿举
股二头肌 □
坐式腿屈伸 □
立式腿弯举 □
俯卧腿弯举
小腿肌肉群 □
站立提踵
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
